大根おろしを食事に取り入れると、便秘解消が期待できます。大根には栄養が豊富に含まれていますが、おろして食べることでより便秘に効果的になります。

ここでは、便秘と大根おろしの関係や、効果的に食べるためのポイント、便秘解消に効く大根おろしのアレンジレシピを分かりやすく解説します。毎日の食卓に大根おろしを取り入れて、スッキリした生活をおくりましょう。

便秘に効く食材としては、納豆やヨーグルト、ごぼうなどの野菜、オリーブオイルなどが有名です。毎日食卓に欠かせない食材である「大根」も、便秘解消効果が期待できます。意外に思われるかもしれませんが、大根には便通を良くする栄養素が含まれているのです。

【便秘解消につながる大根の成分】

便秘解消につながるのは、大根に含まれている「食物繊維」と「酵素」です。

＜食物繊維が便秘に効く＞
食物繊維が便秘を解消するというのは、みなさんご存知ですよね。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、これをバランスよく食べることで便秘が解消されます。

水に溶ける水溶性食物繊維は、不要なコレステロールを排出する、善玉菌の働きを活性化させるという働きがあります。水に溶けない不溶性食物繊維は、便のかさをましてくれるので、腸が刺激され、排便がスムーズになります。

大根には、100ｇあたり水溶性食物繊維が0.5グラム、不溶性食物繊維が0.9グラムとバランスよく含まれています。ごぼう（6.1グラム）、ほうれん草（3.6グラム）、にんじん（2.9グラム）などに比べると少ないですが、大根はたっぷり食べることができるので、その分食物繊維をしっかり食べることができます。

＜酵素が腸を活性化＞
大根に含まれる酵素も、便秘解消に役立っています。大根には、「アミラーゼ（デンプン分解酵素）」、「プロテアーゼ（タンパク質分解酵素）」、「リパーゼ（脂肪分解酵素）」などが含まれています。酵素とは、動物や植物が生きていくのに欠かせない栄養素。不要なものを体外に排出したり、老化の原因となる活性酸素を取り除いたり、腸内環境を整えるなどの重要な働きをしています。

酵素には、消化に使われる「消化酵素」と、代謝に使われる「代謝酵素」の2種類があります。一般的に、酵素は消化のために優先して使われます。消化に負担がかかる状態が続くと、代謝に使う酵素が足りなくなり、新陳代謝が滞ってしまいます。新陳代謝が低下してしまうと、腸の活動も鈍くなるという関係があります。

大根おろしは酵素が豊富なので、胃腸の働きを助けてくれます。揚げ物や魚などに大根おろしが添えられているのも、消化を助けてくれるという効果があるからです。

また、大根に含まれる「イソチオシアネート」という辛味成分も、新陳代謝を活性化する働きを持っています。この辛味成分は、大根をおろしたり切ったりして細胞が破壊されることで生まれます。

大根のパワーで新陳代謝を良くし、腸の動きを促しましょう。

便秘解消効果が期待できる大根ですが、食べる際に注意したい点があります。

＜生のまま食べる＞
まず、「生のまま食べる」ということ。酵素は熱に弱いという性質があるので、加熱してしまうと大根の便秘解消パワーが薄れてしまいます。

大根おろしであれば、生の大根をたっぷり食べることができます。また、大根おろしはぴりっと辛いですよね。新陳代謝の活性化を促してくれる大根の辛味成分「イソチオシアネート」は、大根をすりおろすことで大量に生まれます。

生で食べる大根おろしは、便秘解消にピッタリなのです！

＜絞らずに、汁まで食べる＞
大根おろしを食べる際、ギュッと絞って食卓に並べたくなりますよね。しかしそれはNG！大根をすりおろした際に出る汁には、辛味成分が多く含まれています。それを捨ててしまうのはもったいない！

大根おろしは、汁まですっかり食べてしまうようにしましょう。

＜食べる直前におろす＞
大根おろしに含まれる「イソチオシアネート」は、時間が経つと減ってしまいます。せっかく食べるのですから、有効成分は余すことなく取り入れたいもの。多少面倒でも、食べる直前に大根を下ろすようにしましょう。

特に大根の先端部分や皮の近くをおろすと、イソチオシアネートを多く取り入れることができるので、大根おろしを作る際はこれらの部位を使うように意識してください。

大根を干して乾燥させた切り干し大根も、便秘に効果があるのでしょうか。答えは「イエス」です。切り干し大根は、食物繊維の豊富な食品の代表です。煮物にすると日持ちしますし、ご飯の良いおかずになります。また、お湯で戻してサラダにしたり、スープの具材にしたりとアレンジの効く食材です。常に冷蔵庫にストックしておくと、気軽に食物繊維不足を補うことができます。

ただ、生の大根ではないので、酵素は含まれていません。切り干し大根と生の大根おろしを両方食べると、より便秘解消効果が期待できます。

便秘解消のために、大根おろしを食べることを習慣にしましょう。ただ、毎日大根おろしを食べ続けるのでは飽きてしまいますよね。そこで、便秘解消効果がさらに高まることも期待できる、大根おろしのアレンジレシピをいくつか紹介します。

【大根おろしはちみつヨーグルト】

人気番組「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」の”腸活特集”にて紹介されたアレンジレシピです。これは、順天堂大学の教授で、便秘専門のクリニックを経営されている小林弘幸先生が紹介した方法です。

作り方は実に簡単で、
・ヨーグルト200グラム
・大根おろし大さじ2
・はちみつ大さじ２
を混ぜるだけ。大根おろしの量は好き嫌いがあるので、実際に作ってみて好みの配分を掴んでみてください。

ヨーグルトは、便秘解消に効果的な食材の１つ。乳酸菌が豊富に含まれていて、腸内環境を整え、便通を促す作用があります。はちみつはオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は、腸内で良い働きをする善玉菌のエサとなって、量を増やす働きがあります。

大根おろし＋ヨーグルト＋はちみつという組み合わせは、便秘解消が期待できる食材の夢の組み合わせ！味のバリエーションが広がるだけでなく、相乗効果が大いに期待できるアレンジです。

【大根おろしを使ったスムージー】

大根おろしをそのまま食べるのに飽きてしまったら、果物と合わせてスムージーを作るのもおすすめです。

例えば、大根おろし＋バナナ＋牛乳（or豆乳）。バナナも便秘解消にオススメの食材です。バナナには、「レジスタントスターチ」という消化されにくいでんぷん質が含まれていて、これが食物繊維と同じ働きをしてくれます。また、便を柔らかくして排出しやすくする「マグネシウム」も豊富です。大根おろしと一緒に摂ると、便秘に効果的です。バナナジュースは甘ったるくて苦手…という人も、大根おろしでスッキリ飲めるはず。

いろいろな組み合わせで冒険するのも楽しいかもしれません。

【みぞれ鍋】

大根おろしをたっぷり食べたいときにオススメなのは、鍋に使うこと。ただ、大根おろしは加熱NGでしたよね。ですので、入れるのは食べる直前！完成したお鍋にたくさん入れてもいいですし、小皿に取り分ける際に各自で大根おろしを追加するという方法もおすすめです。

食べやすい人肌の温度になると、酵素も活性化して一石二鳥ですよ。

どんなお鍋でも大根おろしはおいしくいただけますが、豚肉など油の多いお肉だと、大根おろしのさっぱり感が存分に味わえると思います。ぽん酢で食べれば味付けいらずでお手軽で、いくらでも食べられてしまいます。

具材にごぼうやにんじん、きのこなど、食物繊維豊富な野菜をたっぷり使うと、より便秘に効きますよ。

【からみ餅】

お正月に意外と余りがちなお餅。その消費にも役立つのが「からみ餅」です。焼いたお持ちに大根おろしを絡め、おしょうゆ・かつお節を混ぜていただきます。お腹もいっぱいになり、胃腸もスッキリするので、朝食にもオススメの食べ方です。

【ドレッシングに使う】

サラダを食べる際に、ドレッシングに生の大根おろしをプラスすると、毎日手軽に大根おろしを続けることができます。市販のドレッシングにプラスするだけで、味にも深みが出ますし、サラダの食べごたえも増します。蒸し野菜や焼き野菜にも合うので、栄養豊富なお野菜をたっぷり食べるためにもぜひ試してみてください。

大根おろしを食卓に並べる習慣をつけると、腸内環境が整い、代謝も上がって便秘になりにくい体になります。より良い状態を維持するために、大根おろしに加えて「ラクトフェリン」の習慣化もオススメです。

ラクトフェリンとは、哺乳類の母乳に含まれているタンパク質のこと。腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を良い状態に保つ働きがあります。腸内環境が良いと、腸がしっかり働いてくれるので、便秘が解消するのです。ラクトフェリンには、便秘解消効果以外にも免疫力アップ、抗菌・抗ウイルス作用、貧血の解消、内臓脂肪の減少など、さまざまな健康効果が見込めます。

サプリメントであれば、手軽に・気軽に続けることができますから、毎日の習慣に加えてみてください。

大根おろしとラクトフェリンの効果で、便秘知らずの体になりましょう！