イライラしてしまう、疲れやすい、眠れない…といった体の不調をお持ちではないですか？
それは、「セロトニン」の分泌量が減っているのかもしれません。

セロトニンの分泌には、腸が大きく関係しています。腸内環境を整えることは、便秘の解消だけでなく、明るい生活にもつながってくるのです。

ここでは、セロトニンと腸の関係、脳で作られるセロトニンと腸で作られるセロトニンの違い、腸内環境の整え方などをご紹介します。

「セロトニン」という言葉を聞いたことがありますか。これは神経間で情報を受け渡す役割を果たす「神経伝達物質」の一種です。その中でも、「幸せ物質」との異名があるセロトニンは、私たちが明るく健康な生活をおくるのに欠かせない存在です。

【セロトニンの働き】

セロトニンの主な働きは、以下のとおりです。
・精神を安定させ、やる気をもたらす
・自律神経の働きを制御する
・腸のぜん動運動を促進する
・血管の収縮を促進する

このように、セロトニンは作用する部分によって、全く違う効果を発揮します。脳内にあるセロトニンは全体の約2%、血液中にあるのが8%、残りの90％は腸内にあるそうです。

【セロトニンが不足するとどうなる？】

セロトニンが不足すると、うつ症状になると言われています。セロトニンは意欲や精神の安定を司っていますから、その分泌が弱いということは、精神が不安定で、不安感や焦りを感じやすいというわけです。

その他にも、セロトニンが不足すると
・疲れやすい
・眠れない
・朝スッキリと起きれない
・意欲がわかない
・イライラする
などの症状が出てしまいます。

セロトニンは、健康な生活をおくるために欠かせない物質なのです。

セロトニンは、脳と腸で作られています。そのほとんどが、腸で作られると言われています。ただ、腸で作られたセロトニンが脳でも作用するわけではありません。脳内ホルモンであるセロトニンと、腸で作られるセロトニンは全く別の作用をもたらします。

腸で作られたセロトニンのほとんどは、小腸と大腸でぜん動運動を促進するために使われます。一部は血液中に取り込まれ、血管の収縮を促進しています。脳で使われるセロトニンは、脳で作られるしかありません（※）。

※脳には、有害物質をフィルタリングする「血液脳関門」という機能があります。腸で作られたセロトニンは、これを通過することができないのです。

セロトニンがうつ症状と関連があることから、「腸内環境を整えると、セロトニンがたくさん分泌されて、脳にも良い影響がある」と思われる方もいるかもしれません。しかし、これは厳密には間違っています。ただ、腸内環境と脳内のセロトニンが全くの無関係かというと、そうではありません。

よく、緊張したり不安を感じたりするとお腹の調子が悪くなる人がいます。これは過敏性腸症候群（IBS）という症状なのですが、これは腸内でセロトニンが作られることも原因の一つと考えられています。

緊張や不安などのストレスを感じると、腸内でセトロニンが分泌されます。セロトニンは、腸のぜん動運動を促進する作用があるので、腸の動きが活発になりすぎて下痢になってしまうのです。

不思議な話ですが、脳内でセロトニンがしっかり分泌されるようになると、精神が安定してストレスが減るので、過敏性腸症候群を防ぐことに繋がります。

また、脳内のセロトニンは、自立神経系にも影響を与えています。腸の動きは自律神経が支配していますから、脳のセロトニンが減ると便秘にもなりやすくなってしまいます。

特に、脳内のセロトニンを増やすことが健康な生活づくりには必要です。では、セロトニンを増やすにはどうしたらいいのでしょうか。いくつかヒントをご紹介します。

【日光を浴びる】

朝起きたら、まずは日光を浴びるようにしましょう。セロトニンは、太陽の光がある日中に多く分泌され、夜には分泌が減るという特徴があります。太陽を浴びると、睡眠ホルモンの分泌がストップし、脳の覚醒を促すセロトニンが分泌されるようになるのです。

また、太陽光を浴びると交感神経が刺激され、体内時計が整います。規則正しい生活をおくることは、セトロニンを分泌しやすくなる大前提です。

必ずしも太陽光でなくてはならないというわけではなく、強い明かりでも同じ効果があります。光目覚ましなどを導入すると、天気などに左右されず日光パワーを取り入れることができます。

【適度な運動をする】

セロトニンの神経を活性化するには、一定のリズムを刻む運動がおすすめだといわれています。例えば、踏み台昇降やスクワット、ウォーキングなどの継続できる運動を毎日習慣的に取り入れるようにしましょう。

【栄養バランスの整った食事をする】

脳内でセロトニンが作り出されるためには、さまざまな栄養素が必要です。中でも、セロトニンの原料とも言える必須アミノ酸の「トリプトファン」という物質は、体内では作り出せないため、食事から取り入れる必要があります。

トリプトファンが豊富な食材としては、卵、牛乳、大豆、肉、ジャガイモなどが挙げられます。意識的に毎日の食事に取り入れましょう。

トリプトファンからセトロニンが作り出されるためには、ビタミンB群の働きが欠かせません。ですので、トリプトファンが含まれる食べ物だけでなく、バランスよく様々な食材から栄養を摂取するようにしましょう。

【腸内環境を整える】

良い腸内環境を保つことも、セロトニンの分泌と関連があります。「腸内環境が良い」というのは、腸内細菌の中で、体に良い働きをする「善玉菌」が多い状態のことを指します。（腸内には、善玉菌の他、有害な「悪玉菌」と中間的な「日和見菌」が存在します。）不規則な食生活や睡眠不足で腸内環境が乱れると、便秘などを引き起こしてしまいます。

善玉菌はビタミンの生成を行ってくれるので、腸内環境が悪化して悪玉菌ばかりになってしまうと、とセロトニン合成に必要なビタミンB群も不足します。いくらビタミン豊富な食材を食べても、腸内で栄養素として吸収できなければ意味がありませんよね。

同じく、腸内環境が悪いと、セロトニンの原料であるトリプトファンについても、吸収効率が落ちてしまいます。セロトニンの原料が不足するので、脳内でセロトニンが作られる量も減ってしまいます。

腸内環境を改善するためには、
・乳酸菌や発酵食品を積極的に摂取する
・善玉菌のエサとなるオリゴ糖を取り入れる
・食物繊維などを摂取し、便秘を改善する
・十分な水分を補給する
・適度な資質を取り入れる
・適度な運動をする
・ストレスを溜めない
などの方法があります。

腸内環境を整えるには、食生活や生活習慣を見直すことが必要です。ただ、忙しい毎日の中では出来ることに限界があるので、腸内環境改善に役立つサプリメントを併用すると効率的です。

腸内環境を改善するサプリメントとしては、「ラクトフェリン」がオススメです。ラクトフェリンは、哺乳類の母乳に含まれているタンパク質です。熱に弱い性質があるので、食べ物から摂り入れるは難しく、サプリメントで摂取するようにしましょう。

ラクトフェリンは、腸内で善玉菌を増やす働きがあるので、腸内細菌のバランスが整います。ラクトフェリンには、整腸作用以外にも、免疫力を高める、抗菌・抗ウイルス、貧血を解消するといった作用も期待できます。

腸内環境が整うと、便秘や下痢などの症状が改善する、免疫力がアップする、ビタミンを効率よく吸収できる、疲労感が減る、体臭が減る、痩せやすい体になる、病原菌の増殖が抑えられる（感染症予防）など嬉しい健康効果が期待できます。

何より、腸内環境が整えば、脳のセロトニン分泌も促進されます。脳のセロトニンが、健康な生活や精神に大きな影響を与えていることは、お分かりですよね。脳内のセロトニンを増やすために、食生活や生活習慣を見直し、サプリメントを上手に活用してくださいね。