便秘にいい食品はたくさんありますが、「油」も便秘にいいことをごぞんじでしたか？
あなたの便秘を解消してくれるのは、「油」かもしれません。油は太るし、体に悪そう…と思われるかもしれませんが、便の滑りをよくして、便を柔らかくしてくれる効果のある油もあります。そういった油を毎日取ることで、便秘になりにくくなります。

ここでは、便秘に油が効く理由や、便秘に効果がある油の紹介、おすすめの食べ方や効果的な取り入れ方などを解説します。

「油のとりすぎは、体に悪い」「ダイエットしているから、できる限り油は制限している」という方は多いと思います。しかし、油が不足しすぎるのも体によくありません。

油が不足すると、便秘を招く可能性があるのです。

なかなか便が出ない、トイレに行ってもお腹がすっきりしない…という方は、油を上手に取り入れてみましょう。

【油が便秘に効く理由】

油はヌルヌルしてしますよね。このヌルヌルが、腸の中で「潤滑油」の役割を果たします。つまり、便がスルッと腸の中を移動しやすくなる＝排便しやすくなる、という仕組みです。

また、油には「脂肪酸」が含まれています。脂肪酸は、腸を刺激して動きを促進するという働きをします。便は、腸のぜん動運動によって進み、最終的に排便されます。腸の動きが活発＝便秘になりにくいということ。油は、腸の動きを助けて便秘を解消してくれるのです。

油を控えた食事はヘルシーで健康的に見えますが、それが原因で便秘になってしまっては元も子もありません。便秘が続くと、頭痛や腹痛、吐き気、食欲不振などの体調不良にもつながります。

毎日油を適度にとって、快便をめざしましょう。

ただ、どんな油でも大量に食べれば便秘が解消する！というわけではありません。油のとりすぎは、肥満などの原因にもなりますし、体に負担も大きいです。

【健康に悪影響があるトランス脂肪酸】

たとえば、油の中には「トランス脂肪酸」が含まれているものもあります。トランス脂肪酸は、体内で分解されにくく、健康に悪影響を与えます。

マーガリン、レトルト食品、お菓子などに含まれていますが、食べすぎることで腸内の「悪玉菌」が増え、腸内環境が乱れてしまいます。腸内環境が悪くなると、腸の動きも鈍くなり、便秘になりやすくなります。

また、トランス脂肪酸はコレステロール増加にも影響し、血管に悪影響を与えてしまいます。

【通常の炒め油・揚げ油は便秘に良い？】

普通の料理で使われる油は、菜種油、コーン油、紅花油など。便秘解消には、普通の料理で使う油を増やせばいいのでは？と思われるかもしれませんが、そうとは言い切れません。

こういった油には、「リノール酸」という脂肪酸が含まれています。リノール酸は体内で作り出せず、食品から摂り入れなくてはならない必須脂肪酸の一種です。ただ、普通の食生活の中では、とりすぎになってしまいます。特に、外食やお弁当が多い人は注意が必要です。

リノール酸を摂りすぎると、腸内の悪玉菌が増え、便秘につながってしまいます。また、体の炎症性物質を増やすとも言われ、アレルギー症状や口内炎、生理痛などが悪化してしまう可能性もあります。

便秘対策として取り入れる油は、体に良いものを選ぶ必要があります。では、どのような油を、どのように摂取すれば良いのでしょうか？

オススメなのは、「オメガ3の油」「オリーブオイル」「ココナッツオイル」です。

【”オメガ３”の油で便秘解消】

オメガ３は、脂肪酸の一種です。青魚に含まれるDHA・EPAや、αリノレン酸などが代表です。具体的には、「エゴマ油」や「アマニ油」を取ると、便秘解消が期待できます。

オメガ３の油は、腸内環境を良くする善玉菌の餌となることが分かっています。つまり、油の効果で便が滑りやすくなることに加えて、腸内環境をも整えてくれるというわけです。

αリノレン酸は、便秘解消以外にも健康に良い作用が期待できる油です。例えば、血液をサラサラにしてくれたり、炎症を抑えてくれたり、肌の代謝を高めてくれたり、免疫力を高めてくれたり。便秘解消だけでなく、健康的な体を作るために積極的に摂り入れたいですね。

エゴマ油やアマニ油を取る時の注意点は、「加熱しない」こと。熱に弱いので、炒め油などに使うと効果が薄れてしまいます。1日小さじ1杯分位を、サラダ、ヨーグルト、スープ、ポテトチップスなどにかけて食べましょう。お味噌汁やスープに混ぜるくらいだったら、効果は変わりません。風味もほとんどないので、違和感なく食べられます。

料理にプラスして食べ忘れた！という時は、スプーンでそのまま食べてもOKです。

【オリーブオイルのオレイン酸が効く】

「オレイン酸」が含まれている油も、便秘解消の強い味方です。具体的には、「オリーブオイル」を取り入れましょう。オレイン酸は、腸を刺激して運動を促してくれるので、排便を助けてくれます。また、オレイン酸は他の脂肪酸よりも吸収されにくく、便に浸透しやすいという性質があるので、便を柔らかくする効果も期待できます。

サラダやヨーグルト、納豆にかけて食べてみてください。ヨーグルトや納豆など、善玉菌が豊富で腸に良い食品と合わせて食べると、相乗効果がありそうですね。

手軽に続けたいなら、飲み物にプラスするのもおすすめです。トマトジュース＋オリーブオイルの組み合わせなら、冷製スープのようにおいしくいただけるかも。

ただ、取り過ぎは厳禁。カロリーも高いので（大さじ1あたり111キロカロリー）、1日に大さじ2杯程度を目安にしてくださいね。

【ココナッツオイルでデトックス】

ココナッツオイルには、中鎖脂肪酸やケトン体が含まれており、ダイエットやアルツハイマー予防、免疫力アップ、アンチエイチング、美肌コレステロール値の改善などに効果があると世界中でブームとなりました。美容や健康に嬉しい作用がたくさんのココナッツオイルですが、もちろん便秘にも良い働きをしてくれます。

ココナッツオイルに含まれている「ラウリン酸」は、腸内の悪玉菌を減らして善玉菌を活性化させる働きがあると言われています。腸内環境を整えてくれる油なのです。

また、ココナッツオイルには、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。食物繊維は、便秘を解消するために積極的に取り入れたい栄養素の1つ。さらに、小腸のデトックス効果も期待できるので、腸の動きが良くなり、便秘が改善するのです。

普通の料理の中に取り入れてもいいですし、コーヒーやココアなどのホットドリンクにプラスするのもオススメ。味はありませんが、ココナッツの香りがあるので、まろやかでほっとするドリンクタイムを演出できます。

オリーブオイルやアマニ油・エゴマ油を食生活にプラスすると、便秘解消が期待できます。ただ、油を使うときには「酸化」に気をつけなくてはいけません。

開封し、空気に触れることで性質が変化することを「酸化」と言います。酸化が進むと、栄養が損なわれて便秘解消の効果が薄れてしまうかもしれません。また、体に悪い成分が生成され、健康を損なう可能性もあります。

油の酸化が進むと、色が濃くなったり、嫌な臭いが発生したりします。賞味期限にかかわらず、開封したら冷暗所で保存してなるべく早く使い切る、小さめのビンを購入してこまめに買い換える等の対策を取りましょう。

便秘を解消するためには、体に良い油を適切に取り入れることをおすすめします。今回紹介した「オメガ３の油」「オリーブオイル」「ココナッツオイル」は、腸内で潤滑油として働いてくれるだけでなく、腸内環境を整えて便秘を解消してくれる効果が期待できます。

良い腸内環境を保つためには、食生活を見直すことも欠かせません。
・食物繊維を積極的に食べる
・乳酸菌や発酵食品を食べる
・腸内で善玉菌のエサとなるオリゴ糖を食べる
など、日頃のメニューに少しずつ工夫を加えるようにしましょう。

また、ラクトフェリンをとると、さらに便秘解消の効果が高まります。ラクトフェリンとは、母乳に含まれているタンパク質のこと。腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を良好に保つ働きをしてくれます。良い腸内環境は、便秘解消に欠かせないもの。サプリメントを活用して、腸の健康を保ちましょう。

ラクトフェリンには、便秘解消効果以外にも免疫力アップ、抗菌・抗ウイルス作用、貧血の解消、内臓脂肪の減少などの嬉しい健康効果が見込めます。

便秘を解消するためには、他にも
・水分をとる（朝一番に、コップ一杯のお水や牛乳を飲むと、腸が目覚めて刺激されるのでおすすめです！）
・運動をする（便を排出する力をつけるために、腹筋を鍛えましょう。腸を刺激する「下腹でのの字を書くマッサージ」も有効です）
・ストレスを溜めない
など生活習慣から変える意識も必要です。

食生活や生活習慣を見直し、油やラクトフェリンを適切に取り入れて、辛い便秘におさらばしましょう！