毎日どれくらいの便が出ればいいのか、気になったことはないですか？
便秘気味で出ることは出るけど少ない、と感じたことがある方もいるかと思います。

便は健康のバロメーター。定期的に排便があることだけでなく、「適切な量が出ているか」というのも体調を知るための指標です。
ここでは、便の量はどのくらいが適切なのか、便の量を増やす方法は何があるか、便秘の改善には何が有効なのかなど、「便」にまつわる疑問について分かりやすく解説します。

毎日便通があるかどうかは気にしていても、毎回の便の量は意外と気にしないもの。これからは、トイレの際に自分の便と向き合って、体調管理に役立ててください。

みなさんは、1日どれくらいの排便がありますか。排便の量は、健康状態を測るバロメーターでもあります。自分自身のトイレを振り返り、健康状態を確かめてみてください。

【便の量でわかる健康状態】

国によっても排便の量は異なり、食物繊維を多く摂る地域の人のほうが、便の量が多いという研究結果があります。望ましい排便の回数や便の量などは、後述します。

【”良い便”の条件とは】

適切な排便があることは、健康の証です。「便が大きい国では病院が小さくすむ」という人もいるほど、しっかり排便があること＝腸内環境が適切な状態になっていることは健康のバロメーターになるのです。
便のほとんどは、水分です。それ以外は、腸壁細胞や細菌類の死がいが各15%程度、食べ物の残りかすが5%程度だと言われています。食べ物の残りかすがわずかしかない、というのが意外ですよね。

便の状態を見極めるには、「水分量が適切か」というのが大切です。良い便の状態は、水分が60~80%。抵抗感なくスルッと出せる、「バナナのような便」をイメージしてください。これより水分が多いと下痢状、水分が少ないとコロコロとした硬い便になってしまいます。

便の色は、黄土色～茶色が理想的。この色は、胆汁色素（ステルコビリン。腸内細菌が胆汁のビリルビンを代謝することで生まれる）の色です。また、大腸にとどまる時間が長くなると、色が濃く、こげ茶～黒に近い状態になります。

その他、食べたものの性質によっても、色や形状が変化します。

【厚生労働省が示す「便秘」の定義】

女性を中心に、なかなか便が出ずに苦しむ「便秘」の症状に悩まされている人も多いです。不規則で食物繊維の少ない食生活や、そもそもの栄養不足、日々のストレスなど複合的な要因があります。

厚生労働省の提供している「e-ヘルスネット」での定義によると、2~3日に1回の排便でも、スムーズに、すっきりと自力で排便できるようであれば、便秘ではないとされています。たとえ、毎日便通があっても、硬い便で残便感がある場合や、排便に苦痛を伴う場合は、便秘の状態です。

便秘の状態が続くと、腸内の便が腐敗して有害物質を生み出し、下腹部の不快感や腹痛、気持ち悪さや吐き気を誘発する可能性がありますから、便秘の状態を改善し、適切な頻度・量の排便ができるような健康状態を保たなくてはなりません。

理想的な便の回数は、1日1～2回。ただ、先述の通り、2~3日に1回の排便であっても、理想的な便が気持ちよく出ている状態であれば、あまり心配する必要はありません。便の回数には個人差もありますから、「すっきり感」を得られているか、という点が重要な指標と言えます。

1回の便の量としては、150~200gが理想的。これは、バナナより少し大きい位の量です。便秘の時は、水分が少なく固い便なので、量が少なくなっています。

【”踏ん張りすぎ”にもご注意】

「理想的な排便のために、頑張ってトイレで踏ん張ろう！」と思われるかもしれませんが、踏ん張り過ぎにも注意が必要です。

トイレで踏ん張る姿勢は、肛門に強い力がかかっている状態。その時間が長いと、痔になる可能性が。また、全身に力を入れていると、血圧も上がってしまいます。

理想的な状態であれば、軽くお腹に力を入れる程度の「いきみ感」で、スルッと排便ができます。時間をかけて、力を込めなくては便が出せないのであれば、回数や量が理想的であっても、便秘といえるかも。便の状態を良くするための工夫を取り入れるほうがいいかもしれません。

毎日、気持ちよく排便できるのが理想的な状態です。そのためにできることをご紹介します。便秘で悩んでいる方は、積極的に取り入れてみてください。

【食物繊維を豊富に取り入れる】

便の量は、食物繊維の量に大きく左右されます。実際、アメリカ人の便の量は、日本人よりも少ないそうです。食物繊維をあまり食べないからです。食物繊維は、腸内で便のかさをましぜん動運動を促進します。また、便の水分量も調整してくれるので、理想的な便に近づくのです。

「食の欧米化」が進んでおり、意識して食事に取り入れなければ、どうしても食物繊維は不足しがちになってしまいます。

ごぼう、たけのこ、イモ類、マメ類、緑黄色野菜、ひじき、かんぴょう、切り干し大根などを毎日食卓に並べるようにしましょう。外食の際にも、副菜で和食の小鉢を摂り入れるようにすると良いかもしれません。

【朝に水分を取る】

便の大半は水分です。水分不足も、便秘の原因です。冷たい水や冷たい牛乳を飲むと、胃腸の動きを促すことができます。一番オススメなのは、起きてすぐコップ一杯の水分を摂取すること。枕元において飲む習慣をつけてもいいと思います。

【運動をする】

運動不足も、便秘を引き起こします。まずは、しっかり便を出すために「腹筋」を鍛えてみましょう。腸を刺激することにもつながるので、自然な便意を動かすこともできます。寝起きにお布団の中で腹筋を刺激する軽い運動を習慣づけると、毎朝の排便リズムが整うかもしれません。

また、下腹に「のの字」を書くように優しくマッサージをするのもおすすめです。直接大腸に刺激を加えることができるので、便意が促されます。

【脂質を取る】

脂質に含まれている「脂肪酸」が大腸を刺激するので、適度な脂質は必要です。また、オメガ3などの体に良い油を取る習慣をつけるのもよいですよ。オメガ３の油に含まれる「不飽和脂肪酸」が、便をコーティングして潤滑剤の役割を果たし、スムーズに移動できるようになります。

【”食べないダイエット”はNG】

体重を気にして食事量を制限する人もいますが、食事が少ないのも便秘の一因です。腸内に溜まる便の量も少なくなるので、うまく移動せず、排便が難しくなるのです。食物繊維や脂肪など、バランスよく食べるようにしましょう。お米には「難消化性デンプン」が含まれていて、食物繊維と同じ働きをします。できれば、玄米や胚芽米のほうが食物繊維量が多いので便秘解消には効果的ですよ。

適度な香辛料は排便を促します。また、糖分の多い食品（はちみつ、砂糖など）も、腸内で発酵して大腸の運動を促しますから、控えすぎずに、適切に摂り入れるようにしてくださいね！

便秘を解消し、適切な便の量を排出できるようにするためには、腸内環境の改善も欠かせません。上記に示したように、食生活を工夫すると、便秘を解消＆腸内環境を整えることができます。

さらに、「ラクトフェリン」というサプリメントを併用すると、腸内環境をより良い状況にすることができます。

ラクトフェリンとは、哺乳類の母乳に含まれているタンパク質のこと。

腸内には体に良い働きをする「善玉菌」、悪い働きをする「悪玉菌」、どちらでもない「日和見菌」が存在します。「善玉菌」の数が多いのが、腸内環境が整い、理想的な状態です。

ラクトフェリンは、善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きが期待できます。整腸作用のあるサプリメントなのです。

善玉菌を増やすために、ヨーグルトや発酵食品などを積極的に食べ、ラクトフェリンで善玉菌を応援するというあわせ技がおすすめですよ。

ラクトフェリンは熱に弱く、食品からは接種することが難しい成分です。ですから、サプリメントを活用し、毎日継続して取り入れる習慣をつけてくださいね。

腸内環境や食生活を見直して、理想的な排便の量・回数になるようにしましょう。