風邪を引きやすかったり、花粉症が悪化したりなど体調を崩しやすくなっていませんか？
免疫力を高めることで、健康な生活をおくることができます。免疫力が低下すると、さまざまな体調不良につながってしまいます。
毎日健康で元気に、体調不良とは無縁の生活を送りたいですよね。
ここでは、免疫力を高めるための情報を解説します。免疫力を高める生活習慣や、食生活のポイント、免疫力アップに効くツボやサプリメントをご紹介しますので、生活に取り入れ免疫力を高めましょう。
免疫力が高いって、どういう状態？
「なんだか、風邪を引きやすい」
「肌荒れが収まらない」
という体の不調。これは、免疫力の低下が原因で起こる身体の不具合かもしれません。
日常生活の中で免疫力を高めることで、健康な毎日を送ることができます。ここでは、免疫力を高める方法について、さまざまな角度から考えていきましょう。
【免疫力が高い＝健康が維持できる】
免疫力とは、身体の不具合を見つけて、問題に対処してくれる仕組みのこと。
免疫細胞が外敵を発見し、攻撃してくれることで健康な体を維持することができるのです。
ただ、免疫力が高すぎるというのも問題です。例えば、「花粉症」は花粉を外敵と認識し、免疫が攻撃しすぎてしまうことで起こる症状です。ですので、免疫力を正常に保つことが健康な生活には欠かせません。
【免疫力が低下につながる生活習慣】
免疫力が低いと、どのようなデメリットがあるのでしょうか。簡単に言うと、いつ病気になってしまうかわからない状態になります。
例えば、以下に心あたりがある方は、免疫力が低くなっているかもしれません。
・食事が不規則
・バランスの悪い食生活
・飲酒が多い
・食欲がわかない
・タバコを吸っている
・運動不足
・睡眠不足
・頻繁に便秘や下痢をする
・風邪を引きやすい
・肌荒れが続く
・太り過ぎている・痩せ過ぎている
該当する項目がある方は、免疫力を高めるために以下にご紹介する方法を試してみてください。
免疫力を高める６つの生活習慣
まずは、生活習慣そのものを見直してみましょう。
【１．適切な運動をする】
運動をして筋肉を刺激すると、体全体の血行が良くなります。
体を動かすことで、ストレスも解消できますよ。これまで運動経験がない人でもすぐに始められるのは、ラジオ体操やウォーキングを習慣化すること。電車通勤の方は、1駅分歩くようにするというのもいいかもしれません。
【２．たくさん笑う】
「笑い」に健康効果があることも注目されています。
笑うと、副交感神経が優勢になるため、免疫細胞が活性化すると考えられています。がん患者にお笑いを見せて、免疫力の状況を確認するという研究もあります。病院によっては、落語や漫才などを導入しているところも。毎日声を出して笑えるように、過ごし方を見直してみましょう。
【３．腹式呼吸を心がける】
深い呼吸も、リラックスにつながるので、免疫力アップが期待できます。
お腹をふくらませるイメージで、ゆっくり呼吸を繰り返しましょう。寝る前など、時間を決めて腹式呼吸を習慣化することをおすすめします。
【４．質の高い睡眠をする】
深い眠りも、免疫力アップには欠かせません。
質の良い睡眠をとるためには、「就寝前に食べない・お酒を飲まない」「寝る2時間前を目安に、ゆっくりお風呂に入る」のがオススメです。就寝前に、リラックスできるホットミルクなどを飲むのも良いですよ。
【５．しっかり水分を取る】
体の60%を占めるのがお水。水分が不足すると、血液の流れが悪化してしまいます。
必要な栄養素を体のすみずみにまで届けるためにも、意識して水分を摂取するようにしましょう。ただ、お水のがぶ飲みはNG。逆に、体に負担をかけてしまいます。コップ1杯程度のお水を小分けにして飲むようにしましょう。
【６．体を冷やさない】
東洋医学では、生命力の源である「腎」の機能が低下が免疫力の低下につながると考えられています。
腎は寒さに弱いと言われているので、体を冷やさないようにしましょう。あたたかいものを飲む、湯船に浸かるなどを心がけたいですね。
免疫力を高めるツボ
毎日簡単にできる免疫力アップ方法の1つとして、「ツボ押し」もオススメです。テレビを見ているときや入浴中など、時間を見つけてツボを刺激するようにし、健康的なカラダに近づけてくださいね。
免疫力アップに効果的なツボをご紹介します。
【合谷（ごうこく）】
万能ツボとも呼ばれ、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。
親指と人差し指の骨が交わる部分にあります。痛気持ちいいくらいの強さで、3秒程度押してみましょう。
【足三里（あしさんり）】
これも、万能ツボと呼ばれる場所です。免疫力を高めたり、胃腸の調子を整えてくれると言われています。
また、その名の通り足の疲れに即効性があるので、たくさん歩いたときや立ち仕事で疲れたときにもどうぞ。座った状態で膝のお皿に親指をかけ、中指が当たる部分にあります。骨に沿っていて、少しへこんでいる箇所です。
スネの骨を外側から押すように、強めに指圧しましょう。ゴルフボールなどを使ってもいいですよ。
【兪府（ゆふ）】
免疫力を高める細胞を増やしてくれると言われるツボです。
鎖骨と胸骨の重なっている角にあるくぼみです。親指を当てて、痛気持ち位くらいの強さで左右に揺らしながら押しましょう。
【爪もみの刺激も有効！】
ツボではありませんが、「爪もみ」も免疫力を高めてくれると言われています。
ちなみに、爪の境目は「井穴（せいけつ）」と呼ばれるツボでもあります。
方法は簡単で、爪の生え際を10~20秒程度強く押すだけ。中国の医学でも、古くから病気に強い体にするために爪の生え際にお灸をすえる方法があるそうです。
免疫力を高めるのに効果的な食事
体を作るのは、私たちが食べたもの。食事を見直すのも免疫力を高めるのに大切です。栄養バランスの良い食事はもちろん、腸内環境を整える食事も心がけましょう。
免疫細胞の7割は、腸内で作られると言われています。腸内環境が整うと、免疫細胞が体内で元気に働いてくれるのです。
【食物繊維を積極的に取る】
腸内環境が悪化すると、便秘などに苦しむことになります。便秘解消に効果的な栄養素として有名なのが、「食物繊維」。食物繊維には、「水溶性の食物繊維」と「不溶性の食物繊維」があります。
「水溶性食物繊維」は、腸にある水分を吸収し、便がカチコチになるのを防いでくれます。「不溶性の食物繊維」は、水分を吸収して膨らみ、便のかさを増して腸を刺激し、排出しやすい状態にしてくれます。2つの食物繊維をバランスよく摂取するようにしましょう。
水溶性食物繊維が多く含まれているものとしては、果物（特にリンゴやバナナなど）、きのこ類、海藻類が代表的です。不溶性食物繊維の代表は、豆類、野菜（ごぼうやブロッコリー）、芋類などが挙げられますので、毎日の献立に取り入れるようにしましょう。
【ミネラルを取り入れる】
ミネラルの豊富な食品も、免疫力アップには有効といえます。なぜなら、ミネラルは身体を温める働きのある栄養素だからです。
ミネラルの豊富な食品としては、牛肉・牡蠣・しじみ（亜鉛が豊富）、パセリ・アボカド・ほうれん草・納豆・イモ類（カリウムが豊富）、ナッツ（マグネシウムが豊富）、レバー・ひじき（鉄が豊富）等が挙げられます。
【善玉菌を増やす】
腸内では、善玉菌が増えているのが望ましい状態です。
善玉菌を増やすには、ヨーグルトや乳酸菌飲料、発酵食品を取り入れるのがオススメ。ヨーグルト・乳酸菌飲料には、ビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれています。発酵食品にも、乳酸菌や麹菌などが豊富に含まれています。納豆、お漬物（ぬか漬けなど）、お味噌など、和食に使われる素材には発酵食品が多いので、意識的に取り入れましょう。
また、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働きをしてくれる「オリゴ糖」も合わせて取るようにしましょう。
上記の栄養素を中心に、様々な栄養をバランスよく摂取するようにしましょう。朝昼晩3食、リズムを整えて食べることも免疫力アップには大切です。
免疫力を高めるオススメサプリメントは？
健康的な食事や生活習慣で免疫力を高めるのが一番の理想ですが、毎日バランスに気をつけた食事を続けるのは大変です。そこで、サプリメントからも上手に取り入れてみるのはいかがでしょうか？
免疫力アップに効くサプリメントの代表が「ラクトフェリン」です。
ラクトフェリンとは、哺乳類の母乳に含まれているタンパク質の一種。生まれたばかりの赤ちゃんが細菌やウイルスから守られて健康に育つことができるのは、母乳からラクトフェリンを取り入れているからだと言われています。
ラクトフェリンは、免疫細胞の1つ「NK細胞」を活性化する働きがあります。つまり、ラクトフェリンを取り入れると、免疫力をさらに高めることができるのです。NK細胞の働きが弱まると、がん細胞が増殖すると言われていることからも、免疫力の大切さがわかりますよね。
NK細胞が活性化されれば、ロタウイルスやピロリ菌、O-157などを抑制する働きが期待できます。また、ラクトフェリンで免疫力をアップすれば、花粉症の症状を抑えられるかもしれません。
ただ、ラクトフェリンは熱に弱いという性質があります。そのため、乳製品からはラクトフェリンを摂取することができません。ラクトフェリンの免疫アップ効果を取り入れるためには、サプリメントを上手に活用するのがおすすめです。
ラクトフェリンは熱だけでなく胃酸にも弱くとてもデリケートです。食品は口から入って必ず胃を通過します。デリケートなラクトフェリンは胃で胃酸に消化されてしまい腸まで届きにくくなってしまいます。
腸まで届いてラクトフェリンの働きを得るためには、腸まで届かせるための加工があるサプリメントがオススメです。
腸まで行き届く加工の見分け方は、「腸溶性」や「耐酸性」とサプリメントに表記があります。
サプリメント選びの参考にしてみてください。
日常生活、食生活を見直し、そしてラクトフェリンを摂り入れて、免疫力を高めて健康な毎日を送りましょう。
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