便秘にならないように食物繊維のあるものや、乳酸菌をとるようにと書かれていますが、どういった食べ物が腸にはいいのでしょうか。

食品の種類だけでなく、よい食べ方などもお知らせします。

○水溶性食物繊維

水溶性は文字通り水分を吸収し、ゆっくりと腸内を流れていく繊維です。糖尿病の人はまず野菜から食べるようにとすすめられますが、水溶性食物繊維を多く含んだ野菜を食べると、急激な血糖値の上昇が抑えられるのです。

水溶性植物繊維は腸内を流れていく間に、善玉菌の働きを助けていきます。また流れる速度が遅いおかげで、空腹を感じさせない働きもあります。

多く含まれている食品は、キノコ類、豆類、海藻類、ゴボウやカボチャなどの野菜類、ドライフルーツなどです。

キノコは水溶性だけでなく、不溶性食物繊維も含んでいる理想的な食品です。発酵食品である味噌と組み合わせたみそ汁はいい料理といえるでしょう。

ドライフルーツは生のバナナよりも、水溶性食物繊維が豊富です。おやつにお菓子を食べるより、ドライフルーツをおすすめします。

○不溶性食物繊維

水に溶けないので、ほとんど消化されない食物繊維です。便になっていく間に、余分な脂肪分をからめとっていってくれますから、排便にはなくてはならない食物繊維です。ただし便秘のときにとりすぎると、ますます便秘を重くしてしまう可能性があるので、とり方には注意してください。

食物繊維の摂取量としては、不溶性食物繊維が2 なら、水溶性食物繊維は1が理想です。

多く含まれている食品は、穀類、豆類、キノコ類、ゴボウなどの野菜類、リンゴなどの果物類です。

穀類は米なら玄米か雑穀米、パンなら全粒粉のものにすると、不溶性食物繊維を十分にとることができます。

ビフィズス菌は自然のままの食品からはとれません。技術開発が進み、現在は市販されているヨーグルトなどから摂取できます。

腸内環境を整えてくれるビフィズス菌ですが、腸内にずっと留まってはいません。数日で排出されてしまいますので、ビフィズス菌を含んだものをまめに食べるようにしましょう。

ヨーグルトやチーズが代表的ですが、発酵させた漬け物であるぬか漬け、キムチ、ザワークラウトなどにも多く含まれています。

乳酸菌を腸内で活発に働かせるには、いっしょにオリゴ糖をとることをおすすめします。オリゴ糖として販売もされていますが、ハチミツやリンゴなどの自然な食品の中にも含まれていますから、組み合わせて食べるといいでしょう。

リンゴ入りのヨーグルトにハチミツをかけて食べれば、乳酸菌をとるには理想の食べ方です。